来源 中国青年报 国家卫生健康委官网

春天不减肥，成人夏天徒伤悲

你是肥胖否在默默计划减肥了？

减肥期间到底该怎么吃？

国家出官方教程了！

近日，食养刷屏手把手教%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91kaito%20ka200%20portable%20pocket%20size%20am%20fm%20radio%20black国家卫健委制定的指南

《成人肥胖食养指南（2024年版）》刷屏

手把手教你科学减肥！

值得注意的年版是

这份食谱细化到了

全国各地区的春夏秋冬

并贴心地

备注上了食谱的“总能量”

例如东北地区的春季食谱

就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”

西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”

都是当地好找的食物

四川的小伙伴看这里

一年四季的建议食谱都有了

↓↓

西南地区四季食谱

春季

夏季

秋季

冬季

减肥还有哪些要点？

重点给大家划好了

↓↓

课代表划重点

这些要多吃

01、鼓励主食以全谷物为主，科学适当增加粗粮并减少精白米面摄入。减肥

02、成人保障足量的肥胖新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的食养刷屏手把手教摄入。

03、指南优先选择脂肪含量低的年版%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91kaito%20ka200%20portable%20pocket%20size%20am%20fm%20radio%20black食材，如瘦肉、科学去皮鸡胸肉、减肥鱼虾等。成人

04、优先选择低脂或脱脂奶类。

这些要少吃/不吃

01、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供/100g 以上能量的食物）。

02、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

03、减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天吃多少？

减肥期间究竟该吃多少？3个方法教你计算——

方法一、正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下↓

减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～，或推荐每日能量摄入男性 1200～、女性1000～ 的限能量平衡膳食。

方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

方法三、可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～/kg（一般卧床者/kg、轻身体活动者 20～/kg、中身体活动者/kg、重身体活动者 /kg），计算成人个体化的一日能量。

科学减肥要记住这4件事

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议

三大宏量营养素的供能比分别为

脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%

碳水化合物50%~60%

推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

1 定时定量规律进餐

虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。

早餐：要重视，不漏餐。

晚餐：勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

2 少吃零食少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

3 进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4 适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃，减肥还有这几个法宝

睡觉

睡個好覺對減肥來說有多重要？經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂。脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在23點之前上床睡觉。

运动

身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式，是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的运动原則是中低強度有氧运动為主，抗阻运动為輔。

每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過运动消耗能量或以上。

少坐

此外，每天静坐和被动视屏时间，要控制在2~4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。

此外，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是，6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。

快一起健康瘦身吧！

迎接更好的自己~

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